Técnicas de relajación para controlar los nervios que conlleva la competición

Desde el equipo de Made Of Dreams hemos preparado para esta semana algunos consejos o tips, teniendo en cuenta los nervios que esto produce, para poder vencer las dificultades que tiene salir al tapiz.

Durante este tiempo hemos estado recopilando información mediante preguntas a las gimnastas, para poder saber cuáles son vuestros miedos o inquietudes e intentar ayudaros a resolverlas a través de técnicas de relajación.

Empezaremos por el sentimiento que tiene lugar algunos días antes de la competición. Aquí es cuando los nervios y la tensión comienzan a surgir, los entrenes se hacen más duros y complicados, cualquier fallo es capaz de hundirnos. Necesitamos tomar aire, pensar fríamente y darnos cuenta de que merece la pena seguir adelante. Somos capaces!

Consejos para los días previos:

  • En los momentos de bloqueo (puede pasarle a cualquiera…) Podemos buscar una palabra “escudo”: Una palabra en la que centrarnos para no permitir que nuestra mente acabe bajándonos la moral durante el entrene. Podemos buscar también una frase que quizá nos haga reflexionar, y nos haga retomar las ganas de continuar y pelear por lo que de verdad queremos. “Cuando vayas a rendirte, recuerda por qué empezaste”.

Es importante que no dejemos que los pensamientos negativos tomen el control! Cuando esto suceda pensemos en los momentos de superación por los que hemos pasado, en aquellos momentos en los que dudábamos, ¡pero fuimos capaces! Como por ejemplo, en competiciones que fueron bien, en lo que disfrutamos en el torneo de la temporada anterior, en lo mucho que hemos progresado en los entrenes…

  • Otra técnica que podemos emplear, que es muy recomendable también, es el cotrol de la  respiración con el diafragma (músculo situado entre las costillas y el estómago): es decir, cambiamos el modo de respirar. El objetivo de esta técnica es que tan solo te centres en hacer que en tu respiración el abdomen tenga más protagonismo que el pecho. Para ello, nos tumbaremos en una superficie plana mirando hacia arriba y manteniendo una postura recta. Ponemos una de las palmas de la mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen. Durante 20 segundos dirigimos la atención a cómo estas dos zonas se mueven. Poco a poco, iremos centrándonos en que la mano que reposa sobre el abdomen se mueva más que la que hay en el pecho. Para conseguirlo, inhala profundamente por la nariz durante unos 5 segundos y mantén el aire en la zona del vientre durante un par de segundos. Después, exhala por la boca durante otros 5 segundos. A medida que disminuimos el ritmo de nuestra respiración, el corazón se desacelera disminuyendo la sensación de ansiedad.
  • Otra técnica muy recomendable, y que produce una gran sensación de relajación es la  “Imaginación Guiada”: en esta técnica, continuamos respirando como en la anterior, pero nuestra mente busca un escenario imaginario que nos transmita paz y calma. Podemos buscar un entorno natural relajado, y debemos recorrerlo y explorarlo con todos nuestros sentidos. (Nos perderemos en cada uno de los detalles de la escena, colores de una flor, el tacto de las hojas, los rayos del sol en el horizonte…) Al cabo de unos minutos, haz que este entorno se desvanezca lentamente mientras tú atención vuelve a centrarse gradualmente en tu respiración. Os dejamos un enlace, para que podáis vivenciar esta experiencia.

Podéis encontrar más técnicas de relajación de este tipo, en el siguiente enlace: https://www.youtube.com/channel/UCiC1L88lpbj3lQMpkUAYV2A

Hora de salir al Tapiz…

A la hora de salir al tapiz, pasamos por diferentes momentos que llevan de la mano un encuentro de distintos sentimientos.Por un lado, están los nervios y la ansiedad que nos ataca cuando esperamos a que la compañera de antes acabe de competir y nos disponemos a despedirnos de nuestra entrenadora…Y por otro, nada más llegamos al tapiz, pronuncian nuestro nombre…quizá ese sea el momento de más orgullo de todos, pues es nuestro momento, de demostrar todo el trabajo que hemos realizado y el esfuerzo que hay detrás de todo este.

Lógicamente estos sentimientos que surgen en nosotr@s son innatos, y no podemos evitarlos, ni entender por qué sucede o por qué actuamos así… pero probablemente podemos emplear algunas de las técnicas que los psicólogos deportivos nos aconsejan, para intentar reducir los efectos y que nos jueguen una mala pasada. ¡Los nervios también se entrenan !

Consejos para el día de la competición:

  • Técnica de “Power Breath”, de Jane McGonigal: es una sencilla técnica de respiración que consiste en tomar aire durante cuatro segundos, y expulsarlo durante ocho. De esta manera, estaremos disminuyendo el ritmo cardíaco y empezaremos a tranquilizarnos en poco tiempo.
  • Visualización”. Consiste en ejecutar mentalmente el ejercicio sin fallos con los ojos cerrados y con máxima concentración. Nos imaginaremos compitiendo y realizando cada movimiento con total precisión. Esto nos producirá un poco de nerviosismo al principio, ya que simularemos la competición, sin embargo entraremos con más seguridad a competir, y con la certeza de que realizaremos correctamente cada movimiento. (También podéis hacer este ejercicio el día antes, cuando os vayáis a dormir).
  • El “body scan” o escáner corporal: es otro de los ejercicios de meditación que proporcionan sensación de calma y paz al organismo. Tiene como objetivo hacer un repaso mental, centrado en las sensaciones, por cada unas de las zonas corporales principales. De este modo permite entrar en contacto directo con el cuerpo de la manera más objetiva posible.

Tras haber competido todas esas sensaciones que nos invaden, desaparecen de forma repentina al salir y recibir el abrazo de tu entrenadora, así como de tus compañeras, de tus padres o familiares, quienes están contigo incondicionalmente para todo, siempre.

Es cierto que debemos aspirar siempre a mejorar, a intentar luchar por estar en lo más alto y llegar lo más lejos que podamos, pero no debemos olvidarnos que todo esto es una experiencia y que a veces alcanzar el éxito no es estar en lo más alto del pódium, sino mirar hacia atrás, ver todo el camino recorrido y quedarnos con la sensación de haberlo disfrutado, habernos superado y haber sido felices. Porque al final lo que de verdad queda marcado en tu corazón, son todas esas experiencias satisfactorias, las amistades, y todos los momentos bonitos vividos.

Debemos ser conscientes de que la competición es un momento para disfrutar, para demostrar lo que hemos estado realizando durante mucho tiempo, pero no siempre se tiene un buen día, y no debemos estar deprimidos o decepcionados por no conseguir los resultados que queríamos obtener, sino al contrario, debemos esforzarnos mucho más, y aprender de los errores que hemos cometido, para intentar que no vuelvan a ocurrir.

Para terminar vamos a recordar por encima todo lo que os hemos explicado, con un resumen de algunos TIPS que quizá os sean productivos y podáis llevar a cabo en vuestra vida como gimnastas.

  • “Cuando vayas a rendirte, recuerda por qué empezaste”.
  • Utiliza técnicas de relajación mediante respiración antes de salir al tapiz, te ayudarán mucho a controlar los nervios.
  • Los nervios también se entrenan!
  • Durante los entrenes de la semana previa, puedes utilizar alguna de las técnicas que hemos comentado, para trabajar la relajación en entornos agradables.
  • Respira! Y sigue adelante.
  • Recuerda que los resultados no siempre son los que queremos, pero ello no debe hacernos caer, si no aprender de los errores, y llegar a lo más alto. “La cosa más valiosa que puedes hacer es cometer un error. Nada puedes aprender de ser perfecto”.
  • Date cuenta de el esfuerzo que hace todo el mundo a tu alrededor, y agradece que puedas estar practicando el deporte que más te gusta, porque tienes a tu alrededor a gente que te apoya y confía en ti.
  • “Disfruta del recorrido mientras llegas a tu destino” será lo que permanezca en ti para siempre.

Hasta aquí la entrada de hoy, esperamos que os haya gustado, y que podáis aprender de ello y ponerlo en práctica.

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